人从30岁到70岁肌肉质量会减少30%，但通过加强运动以及进行伸展和有氧运动，就能增加肌肉质量，所以要想延年益寿就必须坚持运动。
老年人由于生理上的特殊性，所选择的运动项目应该是本人爱好而又易于坚持做到的。运动里要适合本入自身条件.运动强度要能够承受，合适的运动花费较少、时间许可，而又能获得较好效果。
老年人运动锻炼应以强身健体为目的，以简单易行、安全有效的项目为首选。在选择运动种类时应尽可能的考虑个人的身体素质水平、个人的兴趣、爱好喜好、个人锻炼的客观目标等因素，但必须记住预防慢性病的发生。
锻炼的次数以每周3-4次，或隔日一次为最佳。体力及身体机能较差者，应从低强度运动开始，逐渐增加运动强度和运动时间：体力较好、有运动经历者可选择较大的运动强度，运动量也应由小到大。
那么，有哪些项目适合老年人选择呢?
适合老年人的运动可以分为以下三类:中度有氧运动、伸展运动和增强肌张力运动。主要有:步行、走跑交替、慢跑、太极拳(剑)、五禽戏、老年肚身操、气功、具体运动时，应该根据自身情况，因时因地做调整。
以下为大家具体讲解那些适合老年人的运动
适合老年人的运动一：步行
步行是老人锻炼最简便、安全的运动，如果锻炼得法，效果可与慢跑相同。
生理医学研究表明，步行可促进体内新陈代谢，如以2分钟走100米的慢速步行1.5—2小时，新陈代谢率可提高48%;步行还能调整神经系统功能，缓解血管痉挛状态，使血管平滑肌放松，有益于防止和克制高血压、动脉硬化、糖尿病等疾病的发生;步行可以增强下肢肌肉及韧带的活动能力，保持关节灵活，促进四肢及内脏器官的循环，对于调节神经系统，加强新陈代谢有良好作用;步行可以使呼吸加深，肺活量增大，提高呼吸系统功能，同时可以使消化液分泌增加，加强肠胃功能。
步行宜选择空气清新、道路平坦的地方，而不要在烟尘多、噪音大的地方。可以固定在一个地点，也可以选择几个地点，今天去鸟语花香的公园，明天到湖畔、江边，意在使心境舒畅，让四肢舒缓、协调地摆动，全身关节筋骨得到适度的活动。
有些老年人离退休后，容易产生孤独、抑郁的精神变化。步行还可以促进大脑兴奋和抑制的协调，平衡心理，消除孤独和抑郁。
适合老年人的运动二：慢跑
慢跑是许多老年人喜爱的活动，因为这种锻炼方法简单易行，长期坚持，对增进健康，改善体质，确有效果。慢跑能加速全身血液循环，促进冠状动脉的侧支循环，明显增加冠状动脉的血液量，改善心肌营养，还能增加抗动脉硬化的高密度脂蛋白胆固醇含量，延缓动脉硬化的进程。慢跑能增加肺活量，改善肺功能。据统计，慢跑时吸入氧气量比静止时多8倍，坚持长期慢跑的老年人比一般老年人吸入氧气量要多10%—20%。慢跑消耗能量比较大，因此慢跑也是防止身体超重和治疗肥胖的一种有效方法。
适度跑步的关键有两个方面。其一，健身跑的技巧很重要，跑时上身正直稍前倾，身体不要左右摇晃，两臂前后自然摆动，顺着身体的惯性，自然地推动身体前进。其二，健身跑应是慢跑，慢速度放松跑。中老年人跑步最佳心率可在每分钟80至100次，跑步的时间每次二三十分钟为宜，每周跑步3至5次为适度，不要天天跑。
适合老年人的运动三：太极拳
太极拳：有“老人健身宝”之誉。是很适合老年人生理特点且安全而有效的锻炼项目。尤其对体质弱及有慢性病的老人更为适宜。练太极拳能增进心肺健康、预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病;还能促进消化吸收功能，加速代谢过程。同时还对老人骨关节及肌肉功能的保持有良好作用。生理医学检查表明，常练太极拳的老人血压较低、消化功能良好脊柱柔韧性好、骨质疏松总发生率低。此外，大极拳还能调节神经系统功能，增进全身健康。
现代医学研究主张，适度参与打太极拳或类似于太极拳的活动，可增强老年人的腿力，从而减少摔倒。太极拳虽动作舒缓柔和，但实为静中有动、柔中带刚、迟缓中含着爆发、灵活中藏着力量，可大大强化老年人双腿的平衡能力与自稳力。打太极拳不仅可提醒老年人要加强行动上的自我保护，而且在强化了腿力之后，即使真摔倒了，也不致发生严重的伤害。
适合老年人的运动四：门球
门球是一项没有身体接触、对抗，注重个人竞技发挥，融艺术、趣味、观赏性为一体的休闲运动项目，它可以起到防病、保健、康复作用，颇受我国中老年人的喜爱
门球运动能使身体得到全面锻炼。打门球的基本活动是瞄准、击球、拾球和到位。在活动中伴随着快步走或慢跑，可以使全身的运动器官，特别是手、臂、腰、腿、脚以及视力、听力、内脏和神经系统都得到锻炼。另外对体质强弱没有要求，挥杆击球强度小，节奏从容，不会过度疲劳，既安全又适度。
经常打门球可以增强老年人的协作意识。而且门球属于户外运动项目，这对于老年人净化血液毒素，增强心肌供氧能力，调节血液循环，改善心脑功能有着重要的帮助。
老年人在参加门球活动前，应把臂、腿、腰以及相应的关节充分活动开;最好穿防滑鞋，冬季冰雪天参加户外门球活动更应小心;门球运动的体力消耗虽然不大，但容易兴奋，此时应注意控制自己，不应超过自己适合的步伐或跨度活动的幅度，以免扭伤筋骨。
